Omega-3 fettsyror kallas essentiella fettsyror. De är nödvändiga för hälsan men kan inte tillverkas i kroppen. Omega-3 fettsyror finns i fisk som lax, tonfisk och hälleflundra, andra skaldjur inklusive alger och krill samt vissa växter. Fleromättade fettsyror som omega-3 spelar en avgörande roll i hjärnans funktion och är avgörande för barns tillväxt och utveckling. De har också blivit populära eftersom de kan minska risken för hjärtsjukdomar. Dietister rekommenderar att äta fisk (särskilt fet fisk som makrill, sjö öring, sill, sardiner, tonfisk och lax) minst 2 gånger i veckan. Gravida bör dock vara försiktig med fet fisk eftersom den kan innehålla tungmetaller som kvicksilver. Ett bättre alternativ är då att äta fiskoljekapslar.
Vad är Omega 3 bra för?
Forskning visar att omega-3 fettsyror minskar inflammationer och kan bidra till lägre risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit. Omega-3 fettsyror är mycket koncentrerade i hjärnan och verkar vara viktigt för den kognitiva (hjärnan minne och prestanda) och beteendemässiga funktionen. Spädbarn som inte får i sig tillräckliga mängder omega-3 fettsyror från sina mödrar under graviditeten ligger i riskzonen för att utveckla syn och nervproblem. Symtom på brist på omega-3 fettsyror är trötthet, dåligt minne, torr hud, hjärtproblem, humörsvängningar, depression och dålig blodcirkulation.
Förhållandet mellan Omega 3 och Omega 6
Det är viktigt att ha rätt förhållandet mellan omega-3 och omega-6 (en annan essentiell fettsyra) i kosten. Omega-3 fettsyror bidrar till att minska inflammation medan de flesta omega-6 fettsyror tenderar att främja inflammationer. En typisk västerländsk kost tenderar att innehålla 14 - 25 gånger mer omega-6 fettsyror än omega-3 fettsyror, vilka många dietister och kostrådgivare samt läkare anser vara en alldeles för hög relation.
Omega 3 diet
Medelhavsdieten, å andra sidan, har en hälsosammare balans mellan omega-3 och omega-6 fettsyror. Många studier har visat att människor som följer denna kost löper mindre risk att utveckla hjärtsjukdom. Medelhavsdieten betonar livsmedel rika på omega-3 fettsyror, inklusive fullkorn, frukt och grönsaker, fisk, olivolja, vitlök, samt måttlig vinkonsumtion.
Vetenskapliga studier
Omega 3 förbättrar minnet
Medan tidigare studier har visat att omega 3-fetter kan ha positiva kognitiva effekter hos äldre stöder senare studier att även friska unga vuxna kan dra nytta fiskoljetillskott genom att intensifiera sitt intag av detta kritiska näringsämne. För studien hade forskarna låtit en grupp friska unga män och kvinnor tar ett tillskott av omega 3-fetter (Lovasa) dagligen i sex månader. Innan testet inleddes mättes nivån av omega 3 i blodet hos varje testperson samtidigt som de fick göra ett prov för att bedöma arbetsminnet. Även före tillskottet av omega 3 noterade forskarna att de personer med en högre nivå omega 3 i blodet fick bättre resultat på minnestestet. Efter att ha tagit omega 3 tillägget i sex månader togs nya blodprover och testet gjordes om. Forskarna noterade betydande förbättringar i arbetsminnet som korrelerade med högre nivåer av omega 3-fetter i blodet.