Lär dig hur du optimerar dina träningsresultat genom att använda rätt teknik, rätt övningar och det rätta tänket.
I denna artikel kommer du att lära dig att ta hänsyn till de faktorerna som kan göra den stora skillnaden i vilken muskelökning alternativt viktminskning som du lyckas uppnå av din träning och kost.
Rätt tempo
Att ta hänsyn till tempo när du tränar är otroligt viktigt, framförallt för muskeltillväxt. Oftast är tempo skrivet i upplägg med fyra siffror exempelvis 3010 och dessa fyra siffror innehåller hela rörelse momenten och varje siffra är antalet sekunder som varje del av övningen ska ta att genomföra.
Om vi tar bänkpress som exempel och tempot är angivet till 3010 som är rekommenderat för bänkpress så innebär det att den första siffran är den sänkande (excentriska fasen) som då ska ta 3 sekunder (3)010. Den andra siffran förklarar om du ska pausa något i bottenläget eller inte, siffran är angiven till 0 sekunder vilket innebär att du vänder direkt i bottenläget utan någon paus. Tredje siffran innebär den lyftande / pressande fasen (koncentriska fasen) och denna är angiven till 1 sekund. Det innebär att du ska under 1 sekund få upp stången till startposition igen. Tar det längre än 1 sekund så bör du sänka dina vikter. Den fjärde (sista siffran) vilket är 0 är den vändande fasen i toppläget som är satt till 0 sekunder, du vänder då direkt utan någon paus i startläget.
Exempel sammanfattat i punkter.
-
Sänk stången mot bröstet långsamt under 3 sekunder (3)010
-
Vänd stången direkt (0s) utan någon paus (3010)
-
Pressa stången till utgångsposition under cirka 1 sekund (i stort sett så snabbt du kan utan att tappa känslan av att bröstmusklerna kontraherar (spänner sig) mot motstånder (3010)
-
Vänd rörelsen igen vid topp/startläget utan någon paus (3010)
Sedan finns det övningar såsom latsdrag, chins och rodd där du blir tvungen att tänka omvänt. Om tempo är skrivet 2012 får vi tänka att den sista siffran alltid motsvarar muskelkontraktion, det vill säga när du i detta fall har stången vid bröstkorgen. Låt oss ta ett exempel:
-
Dra stången till bröstet under cirka 1 sekund (2012)
-
Håll kvar stången vid bröstet med full anstänning i ryggmusklerna under 2 sekunder (2012)
-
Håll emot medan du låter stången och vikten återgå till startläget under två sekunder (2012)
-
Vänd rörelsen direkt (0s) vid toppläget (2012)